HUR DU BLIR BRA PÅ ARMHÄVNINGAR
Armhävningar är en av dom övningarna som många vill kunna utföra. Det är också en av dom bästa övningarna för att bygga överkroppsstyrka (om den utförs rätt). Här nedan går vi igenom tips samt annat smått och gott för er som vill bli bättre på armhävningar.
Om man bryter ner armhävningen så är det främst 3 olika muskelgrupper som jobbar tillsammans. Bröst, triceps och core. Du behöver alltså träna upp alla dessa muskler. Alla är olika starka i olika muskelgrupper. Vissa behöver träna mer core, andra triceps eller bröst. Se över var du behöver fokusera lite extra.
3 assisterande övningar för att träna upp dessa muskler är: Triceps pushdows (triceps), plankan (core), hantelpress (bröst).
Tekniktips:
- Händerna ska vara placerade under axlarna/lite bakom.
- Armbågarna ska inte röras rakt ut under utförandet av övningen. Sikta på att få armbågarna snett bakåt. Detta är en mycket bättre position för axlarna. Även om du känner dig svagare i denna anorlunda rörelse så kommer den styrkan snabbt komma. Det viktigaste är att vara skadefri!
- ”Neutral rumpa”. Låt inte rumpan och bålen sjunka ner mot marken eller lyftas upp mot taket. Du ska vara som ett rakt streck under hela rörelsen.
Steg för steg mot att lära dig göra armhävningar på tå.
- Stående armhävningar mot vägg. När du kan göra 3 x 10 st går du vidare till steg 2.
- Excentriska armhävningar (håll emot så långsamt som du kan på vägen ner) på knä. När du kan göra 3 x 10 st går du vidare till steg 3.
- Armhävningar på knä. När du kan göra 3 x 10 st går du vidare till steg 4.
- Excentriska armhävningar på tå. Gör sedan en knästående armhävning upp till plankan-position. När du kan göra 3 x 10 st går du vidare till steg 5.
- ARMHÄVNINGAR.
Extra tips för er som redan bemästrat armhävningen. Nu är det dags att lägga på extra vikt på ryggen för att försvåra övningen och fortsätta utvecklas. Armhävning är en övning som går att variera på otroligt många sätt.
Hoppas dessa tips hjälper er på er resa mot att bemästra armhävningen. Kör hårt!